Лишний вес является ограничением в аэробной гимнастике?
Лишний вес — является одним из самых главных барьеров для гимнастов к спортивным достижениям. И, если он будет, то на спортивные высоты рассчитывать не стоит.
А если лишний вес уйдет в результате тренировок?
Не уйдет, т.к. дело не в физических нагрузках. Родители приводят детей в надежде, что физическими нагрузками смогут решить проблему с лишним весом у ребенка, а на самом деле в большинстве случаев все проблемы из-за неправильного питания ребенка. Когда мы приезжаем в наш летний спортивный лагерь, то многие дети начинают жаловаться «я не ем суп, я не ем овощи». Не едят не потому, что не нравится, а потому, что дома их к этому не приучили, не приучили к нормальной здоровой пище. Когда детей начинаешь грамотно правильно кормить, не даешь им перекусывать булочками и конфетами между основными приемами пищи, то они худеют – за две недели лагеря по 3 килограмма сбрасывают.
Секреты диеты гимнастов.
В гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот, как известно, напрямую зависит от возможностей организма.
В задачи рациона питания гимнастов входит:
- получение достаточного количества питательных веществ и витаминов без набора лишних килограммов
- поддержание стабильной и относительно малой массы тела с низким уровнем содержания жира
- набор объема мускулатуры и одновременно — сохранение пластичности и функциональности скелета и мышц
Состав рациона питания гимнастов.
Основу системы питания гимнастов составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.
Жареное запрещено.
Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные» калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того, употребление жареного негативно влияет на функционирование организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности. Растительные масла можно использовать не для жарения продуктов, а для заправки каш и салатов.
Каши и крупы.
Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных продуктов. Предпочтение отдается гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнастам противопоказано потребление макарон, картофеля. Допускается в пищу мягкий рис в ограниченных количествах.
Овощи и фрукты.
В системе питания гимнастов важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется их потребление в сыром виде или после незначительной термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре.
Сладости.
Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия — суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа: натуральные соки, морсы, компоты.
Перечень рекомендуемых продуктов, блюд и напитков:
- молочнокислые продукты: творог, обезжиренный сыр
- овощи: морковь, свекла, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капуста, морская капуста, салат, лук, петрушка
- фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, вишня, черешня, кислый виноград, апельсины, гранаты, лимоны
- ягоды: смородина, калина, облепиха, крыжовник, шиповник
- мясо и рыба нежирных сортов
- натуральные соки, вода, настой шиповника, клюквенный морс с медом, лимонный напиток с медом и другие полезные напитки
Некоторые секреты организации системы питания гимнастов:
- С утра натощак и после освобождения кишечника обязательно проводится взвешивание для контроля веса.
- Один раз в неделю устраивается молочный или фруктовый разгрузочные дни. Этот день обычно свободен от тренировок.
- Сладкие фруктовые соки заменяются овощными всегда, когда это возможно.
- Половину объема потребляемых овощей и фруктов составляет белокочанная капуста.
- Углеводы принимаются в качестве завтрака, а белковая оставляется на ужин.
- Не употребляются лимонады, конфеты с красителями.
- В ограниченных количествах потребляется горький шоколад и натуральный мармелад.
- Не принимаются в пищу сухарики и чипсы.
- Один раз в месяц проводится контроль не только веса, но и роста, и объемов.
Питание для гимнастов.
Почти во всех спортивных группах часто обсуждается такой вопрос, как питание для сушки, на массу, на рельеф, в основном это питание для бодибилдеров, и сегодня мы решили затронуть такую тему как питание для гимнастов надеемся, что информация будет полезной.
ВЛИЯНИЕ РЕЖИМА ПИТАНИЯ И РЕГУЛИРОВАНИЕ МАССЫ ТЕЛА ГИМНАСТОВ НА ИХ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
В настоящее время важность рационального питания для развития и поддержания здоровья организма не вызывает сомнений. Имеется большое количество доказательств, свидетельствующих о взаимосвязи определенных патологических состояний с неправильным питанием. Значительный интерес представляет также вопрос о взаимосвязи между питанием и спортивной работоспособностью. Первоочередной задачей оптимизации питания является удовлетворение калорической потребности спортсменов.
Пищевые потребности спортсменов в процессе тренировки в значительной степени зависят от возраста, пола спортсменов, массы и композиционного состава их тела, вида спорта, условий окружающей среды, а также частоты, интенсивности и продолжительности тренировочных занятий. Так, пищевые потребности бегунов-марафонцев значительно отличаются от потребностей метателей диска, а тяжелоатлетов — от таковых у гимнастов. Тем не менее существует ряд основных требований, которые необходимо учитывать для поддержания здоровья и повышения спортивной работоспособности.
Питание должно обеспечивать организм адекватным количеством энергии, расходуемой в процессе тренировочных занятий. Такое обеспечение может осуществляться за счет потребления белков, жиров, углеводов. В идеальном случае спортсменам следует потреблять пищу с высоким содержанием в ней углеводов, низким содержанием жира, адекватным количеством белка и волокон, а также достаточным количеством жидкости.
Если энергетические потребности организма в процессе тренировки не покрываются суточным потреблением энергии с пищей, то организм начинает использовать свои собственные энергетические источники. Первоначально ими служат углеводы (в форме гликогена) и жир. Когда запас этих источников исчерпывается, то дополнительным источником энергии становятся белки. Такой распад белков в мышцах и других органах может стать причиной тканевых повреждений. В связи с этим потребление энергии очень важно для поддержания здоровья и предупреждения тканевых нарушений.
Во многих видах спорта поддержание низкой массы тела и небольшого количества жира в организме является очень важным моментом. В некоторых видах спорта такой подход создает преимущество в соревнованиях, например в беге на длинные дистанции и в гимнастике, тогда как в других видах спорта установлены весовые ограничения (борьба и бокс). В связи с этим некоторые спортсмены постоянно стремятся к снижению массы тела, тогда как другие — пытаются сделать это быстро, подвергая при этом свою массу тела значительным колебаниям непосредственно перед соревнованиями. Эффективность пищеварения определяется как отношение изменения массы тела к потребляемым калориям. Она служит показателем того, сколько человеку необходимо есть для поддержания определенной массы тела или его композиционного состава. Эффективность пищеварения повышается, когда уровень калорий, необходимый для поддержания 1 кг массы тела, снижается. Снижение массы тела, его жирового компонента является важным атрибутом многих видов спорта, включая гимнастику, фигурное катание, бег на длинные дистанции, а также балет. Питание необходимо рассматривать в числе важных элементов системы восстановления.
Организация питания, разработка ежедневного рациона (меню), проверка качества пищи, определение ее калорийности входят в функции врача, когда идет совместная работа на централизованных сборах. Однако в повседневном общении с гимнастами многие вопросы питания замыкаются на тренере.
Основные требования к рациональному питанию гимнастов заключаются в следующем:
• энергетическая ценность пищи должна соответствовать затратам организма;
• качество продуктов, их набор, калорийность, химический состав, способ кулинарной обработки, сбалансированность по пищевым веществам должны обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, покрывать не только энергетические, но и пластические траты, что весьма важно в работе с гимнастами в период их биологического созревания;
• пищевой рацион и распределение пищи в течение дня должны учитывать специфику тренировочной и соревновательной деятельности в гимнастике.
Нормы питания гимнастов, если имеется в виду научный подход, рассчитываются общепринятыми методами, когда по таблицам определяется калорийность применяемых продуктов. Известно, что энергетическая стоимость 1 г белков составляет 4,1 большую калорию (килокалорию — ккал); 1 г жира — 9,3 ккал; 1 г углеводов — 4,1 ккал. В соответствующих таблицах имеются данные о количестве белков, жиров, углеводов в 100 граммах того или иного продукта. Кроме того, исследованиями установлено, что на 1 кг массы тела гимнастам необходимо в сутки 2,1—2,4 г белков, 1,5—1,6 г жиров, 8,3—9,0 г углеводов. Общий ориентир — 62—65 ккал на 1 кг массы тела. Таким образом, для гимнаста массой 60 кг суточный калораж должен составить около 3700—3900 ккал, а для более легковесных, к примеру, юных гимнастов или гимнасток массой 30 кг — 1800 — 2000 ккал.
Важна сбалансированность рациона по пищевым веществам в таком соотношении: белки должны составлять 15%, жиры 25% и углеводы 60% общей калорийности.
Полноценность питания во многом определяется происхождением белков и углеводов. Белки животного происхождения более полноценны, так как содержат полный набор незаменимых аминокислот. В сочетании с животными белками растительные белки усваиваются гораздо лучше. При длительной тренировке, многоразовых занятиях в один день количество белка в пище необходимо увеличить до 2,4—2,5 г на 1 кг массы для восполнения потерь азота.
Увеличение количества белков в рационе спортсменов при нагрузках скоростно-силового и силового характера повышает работоспособность, возбудимость нервной системы.
Большое количество белков содержится в нежирном мясе животных, птиц, рыбе, сыре, твороге, бобах, горохе, сое, фасоли.
Углеводы являются основным источником энергии при мышечной работе. Углеводы в концентрированном виде содержатся в сахаре, глюкозе, варенье, меде, сушеных фруктах (изюм, чернослив и т.п.). В большом количестве углеводы присутствуют в хлебе, макаронных изделиях, крупах, овощах и фруктах.
Жиры используются организмом также в качестве источника энергии. Как и белки, жиры животного происхождения являются более полноценными, чем жиры растительные. Рекомендуется соотношение животных и растительных жиров в суточном рационе как 70 к 30%. Наиболее усвояемы жиры молочного происхождения (до 98%). Растительные жиры также необходимы, особенно в регуляции процессов пищеварения.
Витамины и минеральные вещества (элементы) содержатся в естественных продуктах питания. Однако при интенсивной тренировке необходимо повышение суточной нормы этих веществ. Это прежде всего относится к витаминам В1Г В2, В6, РР, С, а также к содержанию фосфора, кальция, калия, магния, железа, хлористого натрия (поваренной соли). Необходимое количество этих веществ восполняется приемом поливитаминных препаратов («Ундевит», «Декамевит»).
Для нормализации кислотно-основного состояния в рацион включаются продукты, богатые щелочами: фрукты, овощи, молоко и молочные продукты, щелочные минеральные воды. Обильное потоотделение во время тренировки, при приеме сауны связано с интенсивным выделением из организма различных веществ — продуктов обмена, в том числе и минеральных элементов. Об этом не следует забывать, когда потери массы тела относят только на счет потери воды. Поэтому при потреблении воды и жидкостей после работы и сауны необходимо восполнить потери соли и других минеральных веществ.
Важной особенностью питания гимнастов является небольшой объем пищи. Пищевая масса обременяет спортсмена как отягощение при выполнении упражнений, особенно если прием пищи был незадолго до занятий. Вот почему важны высококалорийные продукты, небольшие по объему, быстро перевариваемые и утилизируемые организмом. К ним относятся продукты так называемой повышенной биологической ценности: поливитаминные комплексы, глюкоза с витамином С, спортивные напитки, белковое печенье, белково-глюкозный витаминизированный шоколад.
Благодаря рациональному питанию можно регулировать быстроту восстановительных процессов, что актуально при интенсивной тренировке и в паузах между днями соревнований. Скорость восстановления в различных органах и системах организма неодинакова. Быстрее восстанавливаются биохимические субстраты мышц и печени, а позже — центральной нервной системы. Отсюда и тактика приема различных пищевых веществ: белков, аминокислот, полисахаридов, витаминов. В частности, рекомендуется повышение доли витаминов группы В, фосфатов, увеличение нормы мяса, рыбы, творога, сыра, морских продуктов. Это ускорит восстановление функций ЦНС и эндокринных желез.
Растущий организм гимнастов, особенно в период неуклонного повышения нагрузок (10 — 16 лет), требует не только восполнения энергозатрат, но и питания в связи с формированием организма, его созреванием и ростом. Это требует обязательного включения в рацион до 70% животного белка, кальция (до 1200 — 1500 мг) и фосфора (до 2500 мг), витаминов А и D.
Режим питания подчинен общим диетическим правилам, а также учитывает специфику тренировочного процесса.
К числу основных правил надо отнести распределение суточной нормы пищи на несколько приемов в зависимости от характера предстоящей нагрузки и интервалов отдыха между отдельными занятиями.
Минимальный интервал, необходимый для переваривания пищи, между едой и тренировкой должен составлять 2—3 ч. Если это трудно выполнить и интервал сокращается до 1 — 1,5 ч, то уменьшается объем пищи, изменяется состав продуктов, а восполнение энергозатрат происходит во время последующих приемов пищи.
При одноразовых занятиях в один день могут быть варианты тренировки в первой половине дня или во второй. В связи с этим калорийность отдельных приемов пищи несколько меняется.
После окончания тренировки не рекомендуется принимать пищу ранее, чем через 25 — 30 мин.
При трехразовых занятиях в один день первое занятие (утренняя зарядка-разминка) проводится до завтрака и, как правило, перед ним гимнасты после пробуждения не едят. Допускаются небольшие порции сока, глюкозы и т.п.
В соревновательном микроцикле режим питания подчиняется регламенту соревнований, но по возможности не должен резко отличаться от привычного стереотипа. Это относится и к содержанию пищи, и к ее калорийности.
К особенностям рациона в это время можно отнести включение быстроусвояемых малообъемных, продуктов перед соревнованиями, использование привычных для гимнастов добавок к питанию в течение соревнований, особенно если они затягиваются (лимон, шоколад, напиток — смесь: раствор 50 г сахара или глюкозы в 200 мл фруктового или ягодного сока, 1,0 г аскорбиновой кислоты и 0,8 — 1,0 г соли).
Питание на дистанции не типично для гимнастов, однако ситуации во время продолжительных соревнований и показательных выступлений требуют дополнительного восстановления сил. Кроме того, приятные вкусовые ощущения благотворно влияют на эмоциональное состояние и психику гимнаста.
Длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке во многом зависит от их обработки. Яйцо всмятку задерживается 1 — 2 ч, а вкрутую —2—3 ч, вареное мясо 3—4 ч, а жареное — 4—5 ч. Это также следует учитывать при приеме пищи перед соревнованиями.
В гимнастике, особенно женской, наметилась тенденция к отбору миниатюрных спортсменок относительно небольшого роста и массы тела. Если влиять на ростовые данные в процессе многолетних занятий бессмысленно, то регуляция массы тела поддается коррекции.
В данном случае речь идет не о долгосрочной программе формирования состава тела гимнастов, а о разовых комплексных мероприятиях, направленных на регулирование и снижение массы тела. Актуальность этой проблемы в видах спорта, где есть весовые категории особенно велика. В гимнастике же она связывается с увеличением относительной силы.
Следует предостеречь тренеров и гимнастов, стремящихся к сгонке массы тела. Есть граница, где ее потеря ведет к потере силы, выносливости, апатии и даже к патологическим состояниям. Нельзя терять чувство меры, иными словами, переходить индивидуально присущие нормы массы тела, установленные опытом, связанные с конституцией спортсмена, его возрастом, состоянием тренированности. Приведение массы тела в соответствие с индивидуальной нормой является длительным процессом, что связано с особенностями питания, ограничением в потреблении отдельных продуктов, воды и соли. Это называется регулированием массы тела и включает в себя, помимо организации питания, соблюдение норм, объема и интенсивности нагрузок, применение тепловых процедур.
Снижение массы тела иногда необходима как краткосрочная мера, более интенсивная, чем долгосрочное ее регулирование. Основными приемами в данном случае являются ограничительные диеты, снижающие общую калорийность пищи (до 30 — 45 ккал на 1 кг массы тела), в основном за счет жиров и углеводов (2,2 — 2,5 г белка, 1 — 2 г жира и 4 — 4,5 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки). Уменьшается объем супов, гарниров, хлеба, картофеля. Остаются нежирное вареное мясо, рыба, творог, сырые овощи, фрукты, зелень, сахар, мед. Для профилактики запоров употребляют чернослив, кефир и др.
Бессолевую диету применяют в первые два дня, не ограничивая привычный прием жидкости.
Ограничение питьевого режима, особенно в первые дни, может вызвать повышение возбудимости нервной системы, жажду. Жажду утоляет газированная вода (не перед тренировкой и соревнованиями), томатный сок с солью, овощные соки, зеленый чай. При нагрузке с потоотделением, водной диете прием подсоленной воды необходим. Дозы определяются индивидуально.
При регулировании и сгонке массы тела продолжительную тренировку проводят в теплом костюме, шерстяном трико. Питание ограничивается в основном за счет уменьшения жидкости, жиров и полисахаридов. Питание имеет в гимнастике существенное значение, так как от рационально сбалансированного рациона, режима приема пищи зависит быстрота восстановления организма, обеспечение рабочих энергозатрат, формирование растущего организма, самочувствие и настроение спортсменов.
Опыт подготовки сборных команд страны свидетельствует о том, что возможность повышения нагрузок прямо связана с питанием высокого качества, индивидуальным нормированием рациона, свободой выбора меню и определенными ограничениями (уменьшение объема, исключение острых блюд и специй, повышающих жажду, даже слабых алкогольных напитков — пива, вина).
В связи с большим количеством сложных задач, которые решает гимнаст на пути к мастерству, не следует превращать проблему питания и регулирования массы тела в постоянно тяготеющую над спортсменом. Чем меньше ежедневных ограничений, навязываемых гимнастам, тем меньше психологический пресс. В этом смысле отработанный рациональный режим питания, рационы-меню должны быть привычными, необременительными. Излишние строгости могут привести к тому, что все помыслы гимнаста будут концентрироваться на желании выпить глоток воды, а не на творческих задачах, которых всегда в избытке.